1. Berolahragalah 30 Menit Sehari
Apakah Anda melakukan 30 menit berjalan kaki setiap hari atau berolahraga tiga kali dalam waktu 10 menit, sediakan waktu selama 30 menit yang disarankan agar secara dramatis membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat.
2. Lakukan Pemompaan Jantung
Lakukan latihan untuk menaikkan detak jantung Anda cukup untuk membuat perbedaan. Anda akan tahu kapan Anda berada pada intensitas optimal saat Anda berkeringat dan merasa lelah dan sakit setelahnya. Jangan berlebihan, cukup dengan keluarnya keringat beberapa menit.
3. Menaiki Tangga
Menaiki tangga bukan eskalator atau lift adalah cara mudah untuk memasukkan latihan ke dalam rutinitas harian Anda. Ini juga merupakan indikator pemeriksaan kesehatan yang baik. Jika Anda kehabisan napas menaiki tangga yang sama dengan yang Anda lakukan minggu lalu, mungkin Anda perlu berkonsultasi ke dokter.
4. Kenakan Sepatu Dansa Anda
Berdansa atau menari bukanlah latihan aerobik yang hebat, tapi ini cara yang menyenangkan untuk mengurangi stres dan menjaga kesehatan jantung Anda.
5. Mendengarkan Musik
Mendengarkan musik mungkin berdampak langsung pada penurunan tekanan darah dan mengurangi stres dan kecemasan-yang semuanya merupakan faktor penyebab penyakit kardiovaskular.
6. Kurangi Stres
Stres dapat berdampak negatif pada perilaku, yang dapat memicu makan berlebih, merokok atau merokok lebih banyak dari biasanya - yang kemudian dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Stres kronis juga dikaitkan dengan perubahan hormonal yang dapat meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung. Para ahli menyarankan untuk mencoba meditasi atau mengikuti kelas yoga atau Tai Chi untuk membantu mengurangi stres.
7. Kendalikan Tidur Siang
Menyediakan waktu tidur siang 45 menit setelah situasi stres atau tugas mental telah terbukti mengurangi tekanan darah.
8. Kelola Emosi Anda
Memiliki perasaan marah, sedih, frustrasi, atau stres dapat meningkatkan tekanan darah dan memberi tekanan pada hati Anda. Sebuah hasil studi mengungkapkan bahwa orang-orang yang memiliki tingkat tekanan psikososial tinggi berisiko sama menderita serangan jantung karena mereka yang merokok.
9. Perhatikan pinggang Anda
Banyaknya lipatan perut perlu Anda hilangkan. Ini adalah prediksi yang jelas tentang peningkatan risiko penyakit jantung Anda. Untuk setiap tambahan dua inci lemak perut yang Anda bawa, Anda meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 20%!
10. Ketahui BMI Anda
Indeks massa tubuh normal (BMI) berkisar antara 18,5 sampai 24,9 kg / m2. BMI 27-30 + menunjukkan bahwa berat badan seseorang berada dalam kisaran kelebihan berat badan hingga obesitas dan menempatkan mereka pada peningkatan risiko kardiovaskular.
11. Kurangi Porsi Makan
Sadarilah ukuran porsi dapat membantu menjaga kalori dan lemak perut Anda terkendali. Bagian yang tepat, misalnya, meliputi: 3 ons daging atau ayam, dan 1 1/2 ons keju keras (tiga dadu).
12. Tingkatkan Serat Harian Anda
Makan setidaknya 25 gram serat setiap hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Mengkonsumsi makanan kaya serat seperti gandum, kacang-kacangan dan jeruk membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Mereka yang makan makanan berserat tinggi, dari waktu ke waktu, telah terbukti memiliki risiko seumur hidup yang lebih rendah secara signifikan untuk terhindar penyakit kardiovaskular bila dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi serat dalam jumlah kecil.
13. Makan Aneka Buah-buahan dan Sayuran
Buah dan sayuran bukan hanya sumber vitamin dan mineral yang baik namun rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Buah-buahan segar mengandung pigmen sehat yang disebut 'flavonoid' yang telah diketahui dapat mengurangi risiko peradangan - faktor penting dalam pencegahan penyakit kardiovaskular.
14. Kurangi Konsumsi Garam
Terlalu banyak garam dalam makanan Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi - faktor risiko utama penyakit kardiovaskular. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg sodium (sekitar satu sendok teh) garam setiap hari.
15. Makan Lebih Banyak Ikan
Ikan mengandung asam lemak omega-3 tinggi dan kurang lemak jenuh dibanding daging. Klinik Mayo menyarankan untuk makan satu sampai dua porsi ikan berlemak (seperti salmon) per minggu untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung (terutama kematian jantung mendadak). Jika ikan tidak sesuai dengan keinginan Anda, pertimbangkan untuk menggunakan suplemen omega-3, seperti minyak krill. Kenali pula 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
16. Ketahui lemak Anda
Mengikuti diet rendah lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans (lemak terhidrogenasi parsial) dapat mencakup makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, yang dapat membantu menjaga jantung Anda. sehat dan kuat Trans-lemak harus dihindari sepenuhnya, karena mereka telah diketahui dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Kurangi konsumsi produk hewani seperti daging merah, ayam, susu dan keju dari makanan Anda, satu atau dua hari dalam seminggu, secara signifikan dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
17. Atur Porsi Makan Coklat
Akhirnya, ada kabar baik bagi mereka yang memiliki gigi manis. Coklat gelap murni (bukan susu atau varietas putih) adalah sumber katekin yang kaya - antioksidan sehat-jantung. Makan satu ons per hari bisa memuaskan hasrat gula Anda. Hati-hati jangan sampai terlalu berlebihan karena coklat kaya akan kalori.
18. Kurangi Gula dan Risiko Peradangan
Menjaga asupan gula Anda sampai 6 gram per porsi bisa membantu menjaga peradangan. Mengetahui jumlah protein C-reaktif (CRP) adalah cara yang baik untuk memantau tingkat peradangan Anda, karena peradangan tingkat rendah yang konstan telah diketahui dapat meningkatkan risiko masalah jantung. Diet kaya akan makanan yang mengandung antioksidan seperti vitamin A, C dan E juga membantu mengurangi risiko peradangan.
19. Minum obat-obatan atau suplemen pada waktu yang tepat
Diskusikan hal ini dengan dokter atau apoteker Anda. Pengobatan kolesterol, misalnya, paling baik dikonsumsi sebelum tidur.
20. Jika Anda Merokok, Cobalah Berhenti Merokok
Merokok hanya satu-ke-dua rokok per hari dapat secara signifikan meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, atau kondisi serius lainnya. Risikonya meningkat lebih jauh bila dikombinasikan dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan obesitas.
21. Hindari Menjadi Perokok Pasif
Maksudnya bukan menjadi perokok aktif, namun menjauhi perokok aktif. Hasil studi menunjukkan bahwa menghirup asap dari perokok aktif dapat meningkatkan risiko nyakit jantung koroner hingga 30%.
22. Jadwalkan Pemeriksaan Gigi Rutin
Mulut sehat bisa menyebabkan jantung sehat. Studi menyimpulkan bahwa orang-orang yang memiliki gigi mereka dibersihkan secara profesional dan diskalakan oleh dokter gigi atau ahli kebersihan gigi secara signifikan mengurangi kesempatan mereka terkena serangan jantung dan stroke bila dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah menjalani pembersihan gigi. Teratur membersihkan gigi adalah tips mudah menjaga jantung agar tetap sehat
23. Kenali Gejala Serangan Jantung
Menghancurkan nyeri dada mungkin merupakan gejala klasik serangan jantung, namun beberapa orang mungkin mengalami ketidaknyamanan dengan cara yang berbeda. Gejala ini termasuk sensasi meremas di dada, tekanan, sesak napas, mual dan pusing. Wanita mungkin mengalami gejala yang berbeda dengan rasa sakit di lengan, punggung dan bahkan giginya. Jangan menebak-nebak sendiri. Carilah pertolongan medis segera jika Anda berpikir Anda mungkin mengalami serangan jantung.
24. Kenali Riwayat Keluarga dan Faktor Risiko
Mengacu pada hasil penelitian baru-baru ini dari Pusat Penelitian Perawatan Kesehatan Primer di Swedia, gen tampaknya menjadi indikator utama dalam menentukan potensi risiko penyakit jantung. Mengetahui sejarah keluarga Anda dapat memberi Anda informasi penting yang Anda perlukan untuk mengatur diri Anda di jalur cepat ke diet dan olahraga yang tepat.
25. Kenali Tanda-tanda Gangguan Sirkulasi
aterosklerosis, atau pengerasan atau penyempitan arteri, menyebabkan berkurangnya aliran darah yang bisa menyebabkan serangan jantung, stroke dan kondisi lainnya. Jika Anda mengalami berkurangnya aliran darah di anggota badan Anda, atau pria yang mengalami disfungsi ereksi, Anda mungkin menderita penyakit arteri perifer (PAD). Jadwalkan pemeriksaan kardiovaskular lengkap untuk memastikan darah Anda mengalir dengan bebas.
26. Kendalikan Kolesterol Anda
Simak panduan untuk nomor kolesterol sehat, yang dikeluarkan oleh The American Heart Association.
27. Jaga Agar Tekanan Darah Tetap Terkontrol
Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko serangan jantung, gagal jantung dan stroke. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui tingkat tekanan darah yang tepat untuk Anda. (Baca pula: 6 Tanda-Tanda Sebulan Sebelum Serangan Jantung)
28. Mentaktisi Diabetes
Jika Anda salah satu dari jutaan orang Indonesia yang telah didiagnosis menderita diabetes, Anda sudah tahu bahwa Anda memiliki risiko penyakit kardiovaskular lebih tinggi, peningkatan kolesterol dan tekanan darah. Dan jika Anda seorang wanita, Anda berisiko lebih tinggi lagi. Mengontrol diabetes Anda melalui perubahan pola makan dan gaya hidup, antara lain, adalah kunci untuk mengendalikan diabetes Anda. Periksa kadar gula darah Anda sesuai petunjuk dokter dan mendapatkan cara terbaik untuk mengelola gula darah Anda.
Demikian tips mudah mempertahankan dan menjaga jantung agar tetap sehat. Menjaga kesehatan jantung dimulai dengan sikap sehat, gaya hidup sehat dan mengetahui faktor risiko Anda. Dengan sejumlah tips di atas, kita semua dapat membuat sebuah tindakan untuk menjadi lebih sadar akan gaya hidup serta fokus menjaga hati dan pikiran kita agar tetap hidup dengan cara yang lebih sehat untuk menjalani kehidupan yang lebih baik.