Meskipun bisa jadi Anda mengetahui bahwa mengonsumsi makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kerapkali Anda sulit untuk mengubah kebiasaan makan Anda. berikut adalah delapan tips diet sehat jantung. Begitu Anda tahu makanan mana yang harus dimakan dan makanan mana yang harus dibatasi, Anda akan berada di tahapan diet untuk mencegah penyakit jantung.
1. Kendalikan ukuran porsi Anda
Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, kemudian makan sampai Anda merasa kenyang dapat menyebabkan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih banyak daripada yang dibutuhkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari makanan berkalori rendah dan kaya gizi, seperti buah dan sayuran, dan porsi makanan berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, seperti makanan olahan, atau makanan cepat saji. Strategi ini bisa membentuk pola makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yang Anda makan. Ukuran penyajian adalah jumlah makanan tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran umum seperti cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta adalah 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 sampai 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian adalah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau skala sampai Anda merasa nyaman dengan penilaian Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tanaman yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda mengonsumsi makanan rendah lemak, seperti makanan daging, keju dan makanan ringan.
Menampilkan sayur dan buah dalam makanan Anda bisa jadi mudah. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk camilan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang memiliki sayuran atau buah-buahan sebagai bahan utama, seperti sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, kemudian makan sampai Anda merasa kenyang dapat menyebabkan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih banyak daripada yang dibutuhkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari makanan berkalori rendah dan kaya gizi, seperti buah dan sayuran, dan porsi makanan berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, seperti makanan olahan, atau makanan cepat saji. Strategi ini bisa membentuk pola makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yang Anda makan. Ukuran penyajian adalah jumlah makanan tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran umum seperti cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta adalah 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 sampai 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian adalah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau skala sampai Anda merasa nyaman dengan penilaian Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tanaman yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda mengonsumsi makanan rendah lemak, seperti makanan daging, keju dan makanan ringan.
Menampilkan sayur dan buah dalam makanan Anda bisa jadi mudah. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk camilan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang memiliki sayuran atau buah-buahan sebagai bahan utama, seperti sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
3. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh adalah sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam makanan sehat jantung dengan membuat substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan mencoba segenggam gandum baru, seperti gandum utuh, quinoa atau jelai.
Biji-bijian utuh adalah sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam makanan sehat jantung dengan membuat substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan mencoba segenggam gandum baru, seperti gandum utuh, quinoa atau jelai.
4. Batasi lemak tak sehat
Membatasi lemak jenuh yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association menawarkan panduan berikut tentang berapa banyak lemak yang disertakan dalam diet sehat jantung:
Membatasi lemak jenuh yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association menawarkan panduan berikut tentang berapa banyak lemak yang disertakan dalam diet sehat jantung:
Cara terbaik untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan Anda adalah dengan membatasi jumlah lemak padat - mentega, margarin dan mentega - Anda menambahkan makanan saat memasak dan disajikan. Anda juga bisa mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda dengan memangkas lemak dari daging Anda atau memilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.
Anda juga bisa menggunakan substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin memeriksa label makanan dari beberapa kue, kerupuk dan keripik. Banyak makanan ringan ini - bahkan yang diberi label "lemak rendah" - dapat dibuat dengan minyak yang mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa makanan mengandung beberapa lemak trans di dalamnya adalah ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Bila Anda menggunakan lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan pilihan yang baik untuk diet sehat jantung. Bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara mudah untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke makanan Anda adalah tanah biji rami. Biji rami adalah biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda bisa menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah makanan dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
Anda juga bisa menggunakan substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin memeriksa label makanan dari beberapa kue, kerupuk dan keripik. Banyak makanan ringan ini - bahkan yang diberi label "lemak rendah" - dapat dibuat dengan minyak yang mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa makanan mengandung beberapa lemak trans di dalamnya adalah ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Bila Anda menggunakan lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan pilihan yang baik untuk diet sehat jantung. Bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara mudah untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke makanan Anda adalah tanah biji rami. Biji rami adalah biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda bisa menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah makanan dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
5. Pilih sumber protein rendah lemak
Daging, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik Anda. Tapi hati-hati memilih pilihan lemak rendah, seperti susu skim bukan susu utuh dan dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng.
Ikan adalah alternatif lain yang baik untuk daging tinggi lemak. Dan beberapa jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang bisa menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pada ikan air dingin, seperti salmon, mackerel dan herring. Sumber lainnya adalah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.
Kacang polong - kacang-kacangan, kacang polong dan kacang lentil - juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung sedikit lemak dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yang baik. Mengganti protein tumbuhan untuk protein hewani - misalnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger - akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol Anda.
6. Kurangi sodium dalam makanan Anda
Makan banyak sodium bisa memberi kontribusi pada tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi sodium merupakan bagian penting dari diet sehat untuk mencegah penyakit jantung. Departemen Kesehatan di Amerika Serikat merekomendasikan:
- Orang dewasa sehat tidak memiliki 2.300 miligram (mg) sodium per hari (sekitar satu sendok teh garam)
- Orang berusia 51 atau lebih tua, orang Afrika-Amerika, dan orang-orang yang telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis tidak memiliki 1.500 mg sodium per hari.
Jika Anda menyukai sup kaleng dan makanan siap saji, carilah yang dengan sodium rendah. Waspadalah terhadap makanan yang diklaim lebih rendah sodium karena dibumbui dengan garam laut bukan garam meja biasa - garam laut memiliki nilai gizi yang sama seperti garam biasa.
Cara lain untuk mengurangi jumlah garam yang Anda makan adalah dengan memilih bumbu Anda dengan hati-hati. Banyak bumbu tersedia dalam versi sodium rendah, dan pengganti garam dapat menambahkan rasa pada makanan Anda dengan sedikit sodium
7. Buatlah perencanaan menu sehari-hari
Anda tahu makanan apa yang harus Anda tampilkan dalam diet sehat jantung dan mana yang harus dibatasi. Pada tips diet untuk mencegah penyakit jantung yang ketujuh ini, saatnya merencanakan menu harian menggunakan enam strategi yang tercantum di atas. Saat memilih makanan untuk setiap makanan dan makanan ringan, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi makanan asin. Perhatikan ukuran porsi dan tambahkan variasi pada pilihan menu Anda. Misalnya, jika Anda memanggang salmon pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Ini membantu memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Keragaman juga membuat makanan dan cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melakukan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi alasan untuk menyerah pada rencana makan sehat Anda. Jika kesukaan kepada permen atau kegemaran lain yang telah lama anda tinggalkan kemudian itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting adalah Anda makan makanan sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa makanan sehat jantung dapat dilakukan dan menyenangkan. Dengan perencanaan dan beberapa substitusi sederhana, Anda bisa makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.
Anda tahu makanan apa yang harus Anda tampilkan dalam diet sehat jantung dan mana yang harus dibatasi. Pada tips diet untuk mencegah penyakit jantung yang ketujuh ini, saatnya merencanakan menu harian menggunakan enam strategi yang tercantum di atas. Saat memilih makanan untuk setiap makanan dan makanan ringan, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi makanan asin. Perhatikan ukuran porsi dan tambahkan variasi pada pilihan menu Anda. Misalnya, jika Anda memanggang salmon pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Ini membantu memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Keragaman juga membuat makanan dan cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melakukan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi alasan untuk menyerah pada rencana makan sehat Anda. Jika kesukaan kepada permen atau kegemaran lain yang telah lama anda tinggalkan kemudian itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting adalah Anda makan makanan sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa makanan sehat jantung dapat dilakukan dan menyenangkan. Dengan perencanaan dan beberapa substitusi sederhana, Anda bisa makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.